Use v tvojikh_rukakh from анна кужильная

Вправи на зняття психічного напруження

Вправа «Самоконтроль зовнішнього прояву емоцій»

В момент дії стресових факторів, при зростанні емоційного напруження, необхідно запустити питання самоконтролю:
«Як виглядає моє обличчя? Чи стиснуті мої зуби? Як я сиджу? Як я дихаю?».
Якщо виявлені ознаки напруження, необхідно:
1. Довільно розслабити м'язи, для розслаблення мімічних м'язів використовуйте наступні формули: м'язи обличчя розслаблені; брови вільно розведені; лоб розгладжений; розслаблені м'язи щелепи; розслаблені м'язи рота; розслаблений язик, крила носа; все обличчя спокійне і розслаблене.
2. Зручно сісти, встати.
3. Зробити 2—3 глибоких вдихи і видихи.

Вправи «Розслаблення м'язів обличчя»

1. Завдання вправ — дати можливість усвідомити і запам'ятати відчуття розслаблених м'язів за контрастом з їх напруженням.
2. Кожна вправа складається з двох фаз — початкової (напруження) і наступної (розслаблення).
3. Напруження обраного м'яза чи групи м'язів повинне наростати плавно, «скидання» напруження здійснюється різко.
4. Повільне напруження м'язів має супроводжувати повільний глибокий вдих. Розслаблення синхронне з вільним повним видихом.
5. Вправу не слід виконувати безпосередньо перед сном, оскільки м'язове напруження має збуджуючу дію.
6. Кожна вправа повторюється 2—3 рази. 
Виконуючи зазначені вправи, треба прагнути до того, щоб м'язи, які не задіюються в даний момент, були розслаблені.

«Маска подиву». Заплющити очі. Одночасно з повільним вдихом максимально високо підняти брови, вимовивши про себе: «М'язи чола напружені». Затримати на секунду подих і з видихом опустити брови. (Пауза 15 секунд.)
«Жмурки» — вправа для очей. З повільним видихом, м'яко опустити повіки. Вдихаючи повітря, поступово нарощувати напруження м'язів очей і, нарешті, замружити їх так, начебто в них потрапило мило, мружитися якнайсильніше. Вимовити про себе: «Повіки напружені». Потім — секундна затримка подиху, вільний видих і розслаблення м'язів повік. Залишаючи повіки опущеними, вимовити про себе: «Повіки розслаблені».
«Обурення» — вправа для носа. Округлити крила носа і напружити їх, начебто ви дуже сильно чимось обурені, зробити вдих і видих. Вимовити про себе: «Крила носа напружені». Зробити вдих, на видиху розслабити крила носа. Вимовивши про себе: «Крила носа розслаблені».
«Маска поцілунку». Одночасно з вдихом поступово стискати губи, начебто для поцілунку, довести це зусилля до межі і зафіксувати його повторюючи: «М'язи рота напружені». На секунду затримати подих, з вільним видихом розслабити м'язи. Вимовити: «М'язи рота розслаблені».
«Маска сміху». Злегка примружити очі, на вдиху поступово посміхнутися настільки широко, наскільки це можливо. На видиху розслабити напружені м'язи обличчя. Повторити вправу кілька разів.
«Маска невдоволення». З вдихом поступово стискати зуби, щільно зімкнути губи, напружити м'язи підборіддя й опустити кути рота — зробити маску невдоволення, зафіксувати напруження. Вимовити про себе: « Щелепи стиснуті, губи напружені». З видихом розслабити м'язи обличчя — розімкнути зуби. Вимовити про себе: «М'язи обличчя розслаблені».
Після деякого тренування легко вдається подумки керувати розслабленням всіх мімічних м'язів.

Вправи на активну релаксацію

Використання прийомів релаксації - могутній засіб, що дозволяє цілком розслабитися і знайти душевну рівновагу. Однак, ця навичка вимагає завзятого тренування. Помилка більшості людей, які починають займатися релаксацією, полягає в тому, що вони прагнуть форсувати оволодіння даною процедурою. Але для того, щоб досягнути успіху, потрібна практика і терпіння. А проте, невже ваше здоров'я і добре самопочуття не варті п'ятнадцяти хвилин щоденних занять? 
Даний сеанс проводиться психологом. Або, як варіант, можна проводити сеанс самостійно попередньо зробивши запис на касеті. 

Попередня інструкція. Перш, ніж почати займатися, знайдіть спокійне місце з м'яким осевітленням. Сядьте в зручне крісло, звільніться від одягу, що стискає вас, від пасків, що жмуть, краваток, важкого верхнього одягу, тісного взуття. Зніміть годинник, окуляри чи контактні лінзи...
Система релаксаційних вправ припускає напругу, з наступним розслабленням кожної групи м'язів протягом , 5 секунд, що повторюється двічі. Відчуття розслаблення м'язів легше досягти і відчутті у порівнянні з напругою. Однак, якщо ви почуваєте надлишкове напруження в м'язі, можна збільшити кількість скорочень м'язових груп до семи разів. Варто пам'ятати, що м'язова напруга нетотожна м'язовому болю чи іншим неприємним відчуттям: мимовільному тремтінню, посмикуванню і інше. У цих випадках варто знизити рівень довільного скорочення чи просто відмовитися від вправи. Якщо ви хочете розслабити все тіло, то на це буде потрібно близько 20 хвилин. Можна скоротити час, релаксуючи меншу кількість м'язових груп. І, нарешті, під час виконання вправ не затримуйте подих. Дихайте нормально, або, якщо це зручніше, вдихайте під час напруження і видихайте при розслабленні м'язів. 

Основна інструкція. Тепер ви готові до поступового розслаблення більшості м’язових груп для того, щоб досягнути стану загальної релаксації. Розташуйтеся, як можна зручніше, нехай ніщо вас не обмежує... Закрийте очі. Почнемо з того, що звернемо увагу на ваш подих. Подих – це метроном нашого тіла. Тож давайте подивимося, як працює цей метроном. Стежте уважно, як повітря потрапляє в ніздрі і далі проходить у легені. Під час того, як ви вдихаєте, живіт і грудна клітка розширюються, при видиху вони звужуються. Зосередьтеся па нашому подиху... (Пауза 30 секунд.) 
В кожному випадку, коли ми будемо фокусувати увагу на певній м'язовій групі, перед початком виконання вправи я дам докладні пояснення щодо того, як її треба робити. Тому не починайте вправи перш, ніж я скажу: «Готові? Почали!». 

Грудна клітка. Розслаблення почнемо з грудної клітки. Раджу вам, але тільки за моїм сигналом і не раніше, зробити чуже глибокий вдих. Спробуйте вдихнути все повітря, що вас оточує. Робимо це зараз. Почали! Зробіть дуже глибокий вдих. Найглибший вдих! Глибше! Ще глибше! Затримайте повітря... і розслабтеся. Тепер видихніть усе повітря з легені, і повертайтеся до нормального дихання. Чи відчули ви напруження в грудній клітці під час вдиху? Помітили розслаблення після видиху? Давайте запам'ятаємо це відчуття, усвідомимо, оцінимо його, оскільки доведеться повторити вправу. Готові? Почали! Вдихніть глибоко! Дуже глибоко! Глибше, ніж колись! Глибше, ніж коли-небудь! Затримайте вдих і розслабтеся. Швидко видихніть і поверніться до звичайного дихання. Відчули тепер напруження? Відчули розслаблення? Спробуйте зосередитися па різниці-ваших відчуттів, щоб потім з більшим успіхом повторити все знову. (Між вправами пауза 10 – 15 секунд.) 

Нижня частина ніг. Звернемо увагу па ступні і ікри ніг. Перш ніж почати, поставте обидві ноги щільно па підлогу. Тепер я попрошу вас притиснути пальці ніг до підлоги і підняти обидві п'ятки так високо, як тільки це можливо. Готові? Почали! Підніміть п'ятки! Підніміть їх дуже високо. Ще вище! Затримайте їх у такому положенні і розслабте. Нехай вони м'яко впадуть на підлогу. Ви повинні були відчути напруження в ікрах. Давайте повторимо вправу. Готові? Почали! Підніміть п'ятки високо. Дуже високо! А зараз ще вище, вище! Затримайте. А тепер розслабте. При розслабленні ви могли відчути поколювання в ікрах, певну важкість, що відповідає розслабленому стану. 
Тепер притисніть п’яти до підлоги, а пальці підніміть якнайвище, намагаючись дістати ними до стелі. Давайте спробуємо. Готові? Почали! Підніміть пальці ніг. Вище! Ще вище! Ще! Затримайте їх! І розслабте... Тепер давайте повторимо вправу. Готові? Почали! Підніміть пальці ніг високо! Вище! Ще вище! Ну, ще трохи! Затримайте! Розслабте... Ви можете відчути поколювання в ступнях. Спробуйте відчути це поколювання, а можливо, і вaгy. Ваші м'язи зараз розслаблені.. Нехай м'язи стають все важчими і більш розслабленими. (Пауза 20 секунд.) 

Стегна і живіт. Тепер зосередимо увагу па м'язах стегон. Ця вправа дуже проста. За моїм проханням треба витягнути прямо перед собою обидві ноги, якщо це незручно, можна витягати по одній нозі. При цьому пам'ятайте, що ікри не повинні напружуватися. Давайте почнемо. Готові? Почали! Випрямляйте обидві ноги перед собою. Прямо! Ще пряміше! Пряміше, ніж було! Затримайте! І розслабте... Нехай ноги м'яко впадуть па підлогу. Відчули напруження в стегнах? Давайте повторимо вправу. Готові? Почали! Витягніть обидві ноги перед собою! Прямо! Ще пряміше! Пряміше ніж було колись! Затримайте! І розслабте... 
Щоб розслабити протилежну групу м'язів, уявіть собі, що ви на пляжі і зариваєте п'ятки в пісок. Готові? Почали! Заривайте п'ятки в підлогу! Міцніше упирайтеся п'ятами! Ще міцніше! Міцніше, ніж було колись! Затримайте напруження! І розслабте. Повторимо ще раз. Готові? Почали! Заривайте п'яти в підлогу Міцніше! Ще міцніше! Міцніше, ніж було! Ще! І розслабте. Тепер у верхній частині ваших ніг повинно відчуватися розслаблення. Дайте м'язам розслабитися ще більше. Ще! Зосередьтеся на цьому відчутті. (Пауза 20 секунд.) 

Кисті рук. Перейдемо до рук. Спочатку я попрошу вас одночасно обидві руки стиснути в кулаки. Стисніть обидва кулаки настільки сильно, наскільки це можливо. Готові? Почали! Стискайте кулаки дуже міцно. Міцніше, ніж дотепер! Ще міцніше! Затримайте! І розслабте. Це прекрасна вправа для тих, чиї руки втомились від писання протягом усього дня. Тепер давайте повторимо. Готові? Почали! Стисніть кулаки дуже міцно. Міцніше! Ще міцніше! Міцніше всього! Затримайте і розслабте... Для того, щоб розслабити протилежну групу м'язів, потрібно просто розчепірити пальці настільки широко, наскільки це можливо. Готові? Почали! Розведіть ваші пальці широко. Ширше! Ще ширше! Затримайте їх у цьому стані! Розслабте. Повторимо ще раз. Готові? Почали. Розведіть пальці. Ширше. Ще ширше! Максимально широко! І розслабте. Зверніть увагу на відчуття тепла чи поколювання в кистях рук і передпліччі. Запам'ятайте ці відчуття. (Пауза 20 секунд). 

Плечі. Тепер давайте попрацюємо над плечами. Ми несемо на наших плечах великий вантаж напруження і стресу. Дана вправа спрямована па підняття плечей в вертикальній площині у напрямку до вух (подумки спробуйте дістати до мочок вух верхом плечей). Давайте спробуємо. Готові? Почали! Підніміть плечі. Підніміть їх вище. Ще! Вище, ніж було! Затримайте! Розслабте. Повторимо ще раз. Готові? Почали! Піднімайте плечі якнайвище! Ще вище! Вище! Максимально високо! І розслабте. Дуже добре! Сконцентруйте увагу па відчутті важ¬кості в плечах. Опустіть плечі, дайте їм повністю розслабитися. Нехай вони стають все важчі і важчі. (Пауза 20 секунд.) 

Обличчя. Перейдемо до обличчя. Почнемо з рота. Перше, про що я попрошу, — посміхніться настільки широко, наскільки це можливо. Це має бути посмішка «до вух». Готові? Почали! Посміхніться широко. Ще ширше! Ширше нікуди?! Затримайте напруження! І розслабте. Тепер повторимо цю вправу. Готові? Почали! Широка посмішка! Найширша по¬смішка! Ще ширше! Ширше! Затримайте! І розслабте. 
Для розслаблення протилежної групи м'язів зімкніть губи разом, начебто хочете когось поцілувати. Готові? Почали! Зімкніть губи разом. Дуже міцно стисніть. Ще! Міцніше! Стисніть їх максимально міцно і щільно. Розслабте. Повторимо вправу. Готові? Почали! Стисніть губи! Міцніше. Витягніть їх трошки вперед! Ще міцніше! Затримайте! І розслабте. Відпустіть м'язи навколо рота — дайте їм розслабитися. Ще більше розслабте їх. Тепер перейдемо до очей. Треба дуже міцно закрити очі. Уявіть, що в ваші очі потрапило мило. Готові? Почали! Замружте очі. Дуже міцно! Ще міцніше! Зовсім міцно! Затримайте! Розслабте. Повторимо вправу. Готові? Почали! Закрийте щільніше очі! Сильніше! Напружте повіки! Ще! Ще сильніше! Розслабтеся. 
Остання вправа полягає в тому, щоб максимально високо підняти брови. Не забудьте, що ваші очі повніші бути при цьому закриті. Готові? Почали! Підніміть брови високо. Якнайвище! Ще вище! Так високо, як тільки можливо! Затримайте! Розслабте. Повторимо вправу. Готові? Почали! Підніміть брови. Ще вище! Якнайвище! Ще! Затримайте їх у цьому положенні! І розслабте. Зробіть паузу на кілька митей, щоб відчути повне розслаблення обличчя. (Пауза 15 секунд.) 

Заключний етап. Зараз ви розслабили більшість основних м'язів вашого тіла. Щоб у вас з'явилася впевненість у тому, що всі вони дійсно розслабилися, я буду в зворотному порядку перераховувати м'язи, що ви напружували, а потім розслабили. В міру того, як я буду називати їх, намагайтеся їх розслабити ще більше. Ви відчуєте розслаблення, що проникає у ваше тіло, як тепла хвиля. Ви відчуваєте розслаблення, починаючи з чола, потім воно переходить на очі і нижче на щоки. Ви відчуваєте тяжкість розслаблення, що охоплює нижню частину обличчя, потім воно опускається до плечей, на грудну клітку, передпліччя, живіт, кисті рук. Розслаблюються ваші ноги, починаючи зі стегон, досягаючи ікор і ступней. Ви відчуваєте, що ваше тіло стало дуже важким, дуже розслабленим. Це приємне почуття. Затримайте ці відчуття і насолодіться почуттям розслаблення. (Пауза 2 хвилини). 

Вихід зі стану релаксації. Тепер спробуємо повернутися в навколишній світ. Я буду рахувати від одного до десяти. Із збільшенням рахунку, ви будете почувати, що свідомість стає все більш і більш ясною, а тіло — більш свіжим і енергійним. Коли я дорахую до десяти, ви відкриєте очі і відчуєте себе краще, ніж коли-небудь, У цей день. Прийде відчуття бадьорості, свіжості, припливу сил і бажання діяти. Давайте почнемо: «один — два» — і ви починаєте прокидатися, «три — чотири — п'ять» — з'являється відчуття бадьорості, «шість — сім» — напружте кисті і ступні, «вісім» — потягніться, «дев'ять — десять» —тепер відкрийте очі. Ви збудилися і готові діяти. Ваша свідомість ясна, ваше тіло відпочило. Застосування даного методу ефективне як базовий засіб формування станів аутогенного занурення. 
В абсолютної більшості людей, що раніше цим не займалися, вдається викликати повноцінний стан релаксації вже на першому занятті. Даний текст сеансу можна розглядати як орієнтовну схему його проведення. У визначених межах можна (і потрібно) варіювати текст, щоб підкреслити найбільш важливі моме¬нти для забезпечення повного розслаблення.

Вправа на самостійне швидке зняття напруження в 12 точках

Для зняття напруження необхідно почати повільні кругові рухи очима — двічі в одному напрямку і двічі в іншому. Сконцентрувати увагу на віддаленому предметі, а потім переключити її на предмет, що знаходиться близько. Насупитися, напружуючи м’язи коло очей, а потім розслабитись. Після цього кілька разів широко позіхнути. Розслабити шию, спочатку похитавши головою, а потім покрутивши нею зі сторони в сторону. Підняти плечі до рівня вух і повільно опустити. Розслабити зап'ястя і покрутити ними. Стиснути і розтиснути кулаки, розслаблюючи кисті рук. Зробити три глибоких вдихи і м'яко прогнутися в хребті вперед — назад, із сторони в сторону. Напружте і розслабте сідниці, а потім ікри ніг. Покрутіть ступнями, стисніть пальці ніг таким чином, щоб ступні вигнулися догори. Після виконання цієї вправи, ваше тіло звільниться від напруження в дванадцятьох основних точках.

Дихальні вправи

Незважаючи па величезну кількість досліджень з фізіології дихання, спеціалісти поки що не прийшли до єдиної думки про його оптимальний режим. Порад «дихайте глибше» не менше, ніж «дихайте поверхнево». Всім відомо, що диханням керує нервова система. І за кількістю вдихів та видихів можна визначити силу нервової системи. Люди зі слабкою нервовою системою дихають на 12 % частіше, ніж люди з сильною нервовою системою. Логічно, що якщо людина займається довільною регуляцією дихання, яка спрямована па зниження його частоти, то її нервова система стає міцнішою. 

У дихальних шляхах знаходяться закінчення вегетативної нервової системи. І на даний час вченими встановлено механізм спрямованого впливу дихальної гімнастики на тонус нервової системи. 

Виявляється, що при частому і поверхневому диханні збудження певних нервових центрів підвищується, а при глибокому — навпаки, знижується. Вдих збуджує закінчення симпатичного нерва, який активізує діяльність внутрішніх органів. Видих збуджує блукаючий нерв, який, як правило, відповідальний за гальмівний вплив. Тому, якщо збільшити вдих і вкоротити видих, відбудеться мобілізація функцій симпатичної і всієї нервової системи. Це дихання називають мобілізуючим, і застосовують тоді, коли людині треба швидко підняти тонус, налаштуватися на роботу. З допомогою дихання можна так само швидко досягти заспокоєння нервової системи. Для цього використовують заспокійливе дихання. Воно полягає у відносному вкороченні вдиху, збільшенні видиху і паузи після нього. Фактично видих збільшується до тих пір, поки він не стане вдвічі довшим за вдих. Заспокійливе дихання корисно використовувати після інтенсивних фізичних навантажень та стресів. Крім заспокійливого та мобілізуючого, існують чотири основні типи дихання, що мають значення при навчанні довільній регуляції дихання — ключичне, грудне, черевне і повне. 

Ключичне дихання є найбільш коротким і поверхневим. Під час дихання, відбувається легке підняття ключиць догори із невеликим розширенням грудної клітки на вдиху. 

Грудне — це більш глибоке дихання. Воно починається із скорочення міжреберних м'язів, які розширюють грудну клітку вгору та вширину. При цьому типі дихання спостерігається очевидне розширення грудної клітки і підняття ключиць на вдих. Цей тип дихання зустрічається найчастіше. 

Черевне дихання — найглибше із цих трьох типів. Характерне для чоловіків. Під час дихання повітрям наповнюються нижні відділи легень: діафрагма опускається а живіт надувається. Рух діафрагми є основного причиною глибокого вдиху. В залежності від вдиху чи видиху, внутрішньочеревний тиск змінюється, і, таким чином, правильне черевне дихання здійснює масажуючий вплив на органи черевної порожнини. 

Глибоке дихання включає в себе всі ці три види дихання, об'єднуючи їх в одне ціле. Воно починається з черевного(нижнього) і закінчується ключичним (верхнім) диханням. В процесі такого комбінованого дихання, жодна ділянка легень не залишається незаповненою повітрям. Глибоке дихання використовують з метою швидко викликати стан розслаблення і заспокоєння в стресових ситуаціях. 

Обов'язкові вимоги до дихальних вправ. Хребет повинен знаходитись в чітко вертикальному або горизонтальному положенні. Якщо спина пряма то м'язи грудної клітки, живота та діафрагми можуть легко функціонувати. Спробуйте спочатку глибоко вдихнути, згорбившись і опустивши плечі, а потім вирівнявшись і розправивши їх, і ви самі відчуєте надзвичайну різницю. Дуже важливе правильне положення голови - її необхідно тримати прямо і вільно. В такому положенні вона в певній мірі витягує вгору грудну клітку. Шия не повинна бути напруженою. 

Методика виконання дихальних вправ.
- Сядьте на стілець (боком до спинки), випряміть спину, розслабте м’язи шиї.
- Руки вільно покладіть на коліна і закрийте очі (щоб ніяка візуальна інформація не заважала нам зосередились). Зосередьтесь тільки на своєму диханні.
- Протягом декількох хвилин просто контролюйте своє дихання. Відчуйте, що повітря, яке ви вдихаєте, більш холодне, ніж те що ви видихаєте.
- Тепер зверніть увагу на те, щоб під час вдиху і видиху не задіювалися допоміжні дихальні м'язи, особливо на вдиху не слід розправляти плечі. Вони мають були розслаблені, опущені і злегка відведені назад.

Вправа « Черевне (нижнє) дихання»

Для більш повного засвоєння вправи, рекомендується класти долоні на живіт і слідкувати за підняттям та опусканням черевної стінки. Вихідне положення те саме. Зробити повний видих, при цьому ввібравши живіт всередину (діафрагма піднімається вгору). Повільно вдихнути повітря через ніс, випнувши живіт (діафрагма опускається), не рухаючи грудною кліткою і руками. Знову видихнути повітря — живіт вбирається глибоко всередину.

Вправа «Заспокійливе дихання»

Даний тип дихання використовується в різних ситуаціях для зменшення надлишкового збудження і нервового напруження. Цей тип дихання може нейтралізувати нервово-психічні наслідки конфлікту, зняли хвилювання перед певною діяльністю та допомогти розслабитись перед сном.

Повільно глибоко вдихніть через ніс і на межі вдиху затримайте дихання, потім повільно видихніть через ніс. Знову вдих, затримка дихання, видих – довше на 1 – 2 секунди. Фаза видиху весь час збільшується. 

Уявляйте собі, що з кожним видихом ви позбавляєтесь стресового напруження. 

Перша цифра - вдих, друга - видих, в дужках – затримка дихання: 4 - 4(2), 4 - 5(2), 4 - 6(2), 4 - 7(2), 4 - 8(2), 4 - 8(2), 5 - 8(2), 6 - 8(3), 7 - 8(3), 8 - 8(4), 8 - 8(4), 7 - 8(3), 6 - 7(3), 5 - 6(2), 4 - 5(2).

Вправа «Повітряна кулька»

Уявіть собі, що у ваших грудях знаходиться повітряна кулька. Вдихніть через ніс і повністю заповніть легені повітрям. Видихніть його ротом і відчуйте, як воно виходить з легень. Повторюйте, не поспішаючи. Дихайте та уявляйте, як кулька наповнюється повітрям і стає все більшою та більшою. Повільно видихніть ротом, ніби повітря тихенько виходить з кульки. Зробіть паузу і порахуйте до десяти. Знову вдихніть і наповніть легені повітрям. Затримайте його, порахуйте до 3-х, уявляйте при цьому, що кожна легеня — це надута кулька. Видихніть. Відчуйте, як тепле повітря проходить через легені, горло, рот. Повторіть 3 рази, вдихаючи та видихаючи повітря. Зупиніться та відчуйте, що ви сповнені енергії, а все напруження зникло.

Вправи на управління емоціями

Отже, для того, щоб вважати, що ви керуєте емоціями, ви повинні вміти наступне: викликати емоцію; викликати її за бажанням в будь-якому контексті; утримувати її потрібний час (а не лише ввійшов-вийшов); виходити з неї (для декотрих емоцій це важливіше, ніж входити); довільно керувати її інтенсивністю (наприклад, вміти радіти слабо, сильно і дуже сильно); відділяти одну емоцію від іншої.

Вправа «Колода емоцій»

Це вправа для тих, хто хоче потренуватися в керуванні своїми емоціями (хоча її можна використовувати і для роботи з більш широким поняттям — станами). Вправа дуже ефективна, і якщо з нею попрацювати протягом 1—2 місяців, то можна легко навчитись керувати своїми емоціями, причому, вже без допомоги колоди... 

Потрібно зробити «колоду» з 16 карт (як мінімум). Ви також можете додавати свої власні етапи (емоції). Наприклад: бадьорість, закоханість, захоплення, сум, зацікавлення, ненависть, радість, роздратування, спокій, страх, творчий злет, впевненість, здивування, гумор, злість, презирство. 

Порядок створення колоди
1. Картки. Підготуйте необхідну кількість карток з цупкого паперу (такого розміру, щоб можна було носити у кишені). Наприклад, 6 на 9 см. Або зробіть їх з звичайного паперу, а потім наклейте на гральні карти.
2. Сфера застосування. Виберіть стан (емоцію). Визначте, в яких ситуаціях цей стан буде вам корисний (спокій при конфліктній ситуації, ненависть-в бійці па вулиці і т. д.). 
3. Спробуйте максимально увійти в цей стан. Бажано, щоб цей стан був «чистим» - без «домішок» інших станів. Також важливо, щоб він не був пов'язаним із якоюсь певною ситуацією, щоб був ніби «сам по собі» (хоча для того, щоб його згадати, можна пригадати ситуацію, де у вас була ця емоція). Доведіть його до максимуму, на який здатні. 
4. Символ. На карті намалюйте символ, який у вас асоціюється з даним станом. Це може бути щось абстрактне, або ж якийсь предмет чи людина. 
5. Назвіть емоції. Під символом напишіть назву цього стану: печаль, жалість, гумор... 
6. Список слів. Під назвою напишіть список з 6—8 слів, при допомозі яких ви можете описати цей стан: тепло, розслабленість, яскраво, бігти і т. д. 
7. Колода. Повторіть пункти 2-6 для всіх станів. При бажанні, зробіть і додайте в колоду потрібні вам карти.

Робота з колодою. Ви тасуєте колоду і в довільному порядку витягаєте карти. Робити це можна в будь якому місці і в будь-який час, лише з умовою, що ви там зможете зосередитись на вправі. 

Тренування навичок. Всі кроки треба робити послідовно.
1. Входження в стан. Спочатку ваше завдання, витягнувши карту з колоди, дивлячись на неї, максимально увійти в цей стан. 
2. Втримання стану. Після того, як ви навчились входити в стан, вашим завданням є навчитися цей стан утримувати (на початку можна при цьому певний час тримати карту перед очима). Визначте для себе певний інтервал часу (наприклад, 3 хв.) і тренуйтесь утримувати стан протягом цього часу. Після того, як ви це успішно опануєте, додайте ще хвилину, потім ще...(Можна так — додавайте по хвилині через 3—4 дні). Максимум, до якого має сенс збільшувати тренування - 15 хвилин. Можна ускладнити роботу, спробувавши втримувати потрібні стани в реальних ситуаціях. 
3. Усвідомлення. Після того, як ви навчитесь досить добре утримувати стани, спробуйте визначити нюанси цієї емоції — які характерні відчуття, які субмодальні зрушення в візуальному та аудіальному каналах. 
4. Керування рівнем. Навчіться не тільки викликати цей стан, але і задавати його рівень, інтенсивність. Це ніби «сила переживання». Можна створити для себе шкалу (наприклад, від 0 до 10 за інтенсивністю) і муштрувати себе по ній. Для цього можна навіть зробити собі другу колоду з числами від 0 до 10 і витягати по 2 карти: емоцію і її інтенсивність. Доведіть емоцію до максимуму, а потім до мінімуму, зменшуйте її інтенсивність до 0. Врахуйте, що керування неприємними емоціями теж треба тренувати, хоча б для того, щоб навчитися з них виходити. 
5. Швидкість переходу. Потренуйте швидкість переходу від одного стану до іншого. Тобто: витягнули карту, максимально увійшли у стан, витягнули іншу карту, переходите в новий стан. При цьому важливо під час тренувань досягнути максимальної швидкості переходу від максимуму одного стану до максимуму іншого. 
6. Уявлення. Через декотрий час ви зрозумієте, що для того, щоб увійти в стан, достатньо лише пригадати образ карти. Робите те ж саме, що і в 1 пункті, але карту витягаєте подумки.
7. Після того, як ви добре навчились входити і втримувати стани подумки та виходити з них, починайте тренувати перехід з стану у стан в реальних ситуаціях, причому, не лише у нейтральних, а і у складних.

Вправи на візуалізацію

Образи пам'яті, що штучно створюються уявою людини, по різному впливають на її психічний стан. Чим приємнішим є образ, що викликається, тим більший позитивний емоційний стан він створює. Психологами виявлений так званий «ефект Пігмаліона»: людина поводить себе так чи інакше, керуючись тим, якою вона себе уявляє. Уявляє себе людина спокійною, впевненою, повною сил і енергії, і поведінка її стає аналогічною. Техніки можуть застосовуватися як у груповій роботі, так і індивідуально, в моменти нетривалого відпочинку (наприклад, на перервах, у транспорті і т.п.)

Вправа «Висока енергія»

Мета: заряд короткотривалої енергії і її оптимальне використання. Необхідний час: 3 хв. Уявіть собі яскраве нічне зоряне небо. Виберіть собі найяскравішу зірку. А тепер проковтніть її... Вона вибухає в вас, наповнюючи весь організм енергією. Енергія проникає в усі клітини вашого організму, наповнюючи його бажанням щось зробити, змінити, виправити. Сміливіше, не чекайте, дійте!

Вправа «Поплавець в океані»

Сядьте зручно. Дихання спокійне та рівне. Закрийте очі і розслабтеся. Уявіть, що ви маленький поплавець в океані. У вас немає мети, компасу, карти, керма, весел. Ви рухаєтеся туди, куди несе вас вітер і океанські хвилі. Велика хвиля може на якийсь час накрити вас, але ви знову виринаєте на поверхню... Спробуйте відчути ці поштовхи і виринання... Відчуйте рухи хвиль, тепло сонця, краплі дощу... пружність товщі моря під вами, яка підтримує вас. Прислухайтеся до свого тіла, які відчуття виникають у вас, коли ви уявляєте себе маленьким поплавцем у великому океані?

вплив алкоголю на дітей та підлітків from анна кужильная

батькам

для батьків

батькам майбутніх першокласників

Adaptaciya from анна кужильная

для використання у виховній роботі

Інтерактивна гра „Техніка встановлення дружніх взаємин у колективі”

Мета : Розвиток групової взаємодії, атмосфери довіри і  взаємоповаги.

Завдання інтерактивної гри:

1. Розвиток позитивних установок у спілкуванні.
2. Вміння находити рішення проблемних ситуацій.
3. Розвиток навичок розв’язання конфліктів.
4. Розвиток групової згуртованості, вміння визначати своє місце і призначення

     у групі.
5. Формування вміння виявляти симпатію.

Вправа «Знайомство».
Мета: розкрити свої позитивні якості, висвітлити свою індивідуальність
Слова тренера:
Ви з одне одним так давно знайомі, , майже усі ви вчитесь разом з першого класу. Вам потрібно написати своє ім’я великими літерами у стовпчик (показую як), а потім напроти кожної літери записати вашу характерну якість, особливість вашої поведінки, як повинна починатися на цю літеру. Наприклад, ім’я – Аліна, літера А, якість – активна (альтруїстична, амбіціозна, авторитетна…). Зрозуміло? Тоді починаємо, а потім по колу зачитаємо, і таким чином поглянемо на себе та інших новими очима.
Вправа «Однією мотузкою».
Мета : усвідомити, що кожен у колективі об’єднаний з іншими невидимою «мотузкою», розривання якої, приводить до критичного стану відносин.
Слова тренера:
 Ось я тримаю у своїй руці мотузку. Ми зараз прив’яжемо до неї одне одного, при цьому, прив’язуючи свого товариша, звертаєтеся до нього з такими словами: «Я хочу бути з тобою поєднаний в одній команді, тому що…». Продовжуєте свої слова, чому саме ви хочете бачити свого товариша в одній команді, тобто які якості характеру, які його здібності ви помітили, і вони вас приваблюють в ньому.
Запитання для обговорення:

·         Що ви відчуваєте, будучи прив’язаними один до одного?

·         Запишіть зараз, будь ласка, що може ось так об’єднувати вас в одному колективі?

·         Важко було виконувати вправу?

·         Для чого ця вправа?

Висновок: ви навчаєтесь в одному класі і з’єднані між собою невидимою мотузкою. Коли ця мотузка розривається виникають різні непорозуміння. Ця мотузка є для кожного з вас підтримкою, повагою і розумінням.

Вправа «Плутанка».
Мета: зняття емоційної напруги, створення приязної атмосфери.
Учасникам потрібно за відведений час заплутатися (вони всі ще поєднані мотузкою), а потім за той же час розплутатися.
Слова тренера:
Ви помітили, що заплутатись набагато легше, ніж потім все це розплутати? А ви помітили, що саме так відбувається у разі конфліктної ситуації? Не встиг помітити, як розпочалася сварка, і як же буває важко потім все поправити, все так заплутується – хто правий, а хто винний. Правда? І дуже часто, конфліктна ситуація так і залишається не розплутаною, тільки «вузликів» затягується ще більше, так що вже і наважуєшся почати, щось розв’язувати? Зараз я вам запропоную виконати одне завдання, бо якщо ми його не зробимо, ви не справитеся з тим важким випробуванням яке чекає на вас попереду.
Вправа «Листування».
Мета: владнати стосунки між собою, вибачитись один перед одним за можливі образи, навчитись знаходити шляхи примирення.
Слова тренера:
Іноді буває важко висловити почуття, прямо сказати людині, що тобі не подобається, як він з тобою себе поводить. Таку ситуацію можна владнати за допомогою листів. Напишіть листа однокласнику, з яким у вас натягнуті стосунки. Поясніть, чим саме ви не вдоволені і запропонуйте шлях розв’язання конфлікту. Висловлюйте все у тактовній формі.
Запитання для обговорення:

·         Чи згодні адресати з претензіями?

·         А зі шляхами розв’язання долання труднощів?

·         Напишіть відповідь, пояснивши свою точку зору на цю ситуацію.

·          Чи вдалося домовитися?

·         Що для цього ви зробили?

·         Як далі будете будувати відносини?

Гра «Загублений острів».

Мета гри: усвідомити цінність кожного члену колективу, сформувати навички продуктивної взаємодії, вміння узгоджувати дії та спільно приймати рішення, розв’язувати конфліктні ситуації.

Хід гри: учасники гри виконують пропоновані їм завдання і в кінці гри

             обговорення виконання випробувань.

Слова тренера: зараз ви опинетесь на “Загубленому острові” і у вас буде багато

випробувань.

Отже, розпочнемо гру.

Сталася повітряна катастрофа і всі ви опинилися на острові. Літак не можна відремонтувати, але збереглися деякі з речей, які можуть вам допомогти вижити на цьому острові доки вас не знайдуть рятівники.
Завдання 1. (5 хв.)
Разом у команді визначити, які речі у вас збереглися, але є така умова, їх потрібно бути не більше 15. Отже, вирішуйте, які речі стануть вам у найбільшій пригоді.

Завдання 2. (10 хв.)
А тепер вам потрібно визначитись, що це за острів на якому ви опинились

 ( дайте свою назву острову, річкам, гірським вершинам, якщо вони є, назвіть свою стоянку) .

Завдання 3. (10 хв.)
Щоб витримати всі перешкоди, які неодмінно постануть перед вами на цьому острові, вижити у надзвичайних ситуаціях, вам потрібно визначити, хто візьме на себе обов’язки керівника, хто буде його радниками, визначте, які ще в кого будуть обов’язки (кухар, мисливець, шукач їстівних рослин, лікар, рибалка…)

Випробування 1.
Вранці висока приливна хвиля накрила вашу стоянку і унесла в океан деякі з речей.
Завдання: визначте три речі, які опинилися в океані (3 хв.)

Випробування 2.
Їжі стає все менше й менше. Все більше відчувається недоїдання.
Завдання: розв’язати цю проблемну ситуацію. (5 хв.)

Випробування 3.
Почалася сильна злива, коли вже настала ніч ви помітили, що одного з ваших товаришів з вами немає і ніхто не знає коли і куди він зник.
Завдання: визначити які будуть ваші дії. (5 хв.)

Випробування 4.
Між двома вашими товаришами почалася сильна ворожнеча.
Завдання: визначити які будуть ваші дії. (5 хв.)

Слова тренера:
Ви залишаєте свій острів. Але на ньому може опинитися хтось інший. Що б ви їм порадили, якими думками хотіли би поділитися. Напишіть їх на цих аркушах і прикріпить до намальованого острова.

Запитання для обговорення:

·         Чи важко було виконувати цю вправу?

·         Яке із випробувань було найважчим?

·         Що було не дуже приємним у цій вправі?

·          

Вправа «Світ в якому ми живемо». (40хв.)

Мета: створення згуртованого і працездатного творчого коллективу .

Хід проведення: учасникам пропонується створити коллаж на тему: «Клас в якому я навчаюсь».

Вправа «Все найкраще для тебе…»
Мета: залишити приємні спогади про зустріч у колі, сприяти взаємній емпатію.
Слова тренера:
Зараз кожен візьме аркуш паперу і внизу напише своє ім’я. Потім ви підходите одне до одного, обмінюєтеся аркушами, і кожен пише на листі свого товариша все те добре, що він хоче йому сказати, побажати.
Ці свої аркуші збережіть.

Підсумки. (10хв.)

1. Що нового ви відкрили для себе?
2. Яка вправа була найцікавішою?
3. Що сподобалось, що-ні?
4. Що відчували протягом заняття?

Психологічні ігри і вправи для вчителів і педагогів

              Наше століття високих технологій і прогресу змушує людину бути в постійній напрузі. Нескінченний круговорот проблем і стресових ситуацій, щодня одне й теж - робота, будинок. Вечірній перегляд телевізійних серіалів або вживання алкоголю не здатні дати належного відпочинку, а навпаки створюють ілюзію й нагнітають втому. На порятунок в даній ситуації приходять методи релаксації, регулярна практика яких дозволяє розслабитися й з новими силами приступати до рішення життєвих завдань.

 Методів м'язової релаксації існує безліч, у даній статті ми розглянемо самі популярні й доступні техніки. 

 Одним з найдійовіших методів релаксації прийнято вважати прогулянки на свіжому повітрі. Природа допомагає людині знайти гармонію й нормалізувати внутрішній стан. Виділяйте щодня хоча б двадцять хвилин для спокійної прогулянки, і ви помітите, що дія стресів і негативу слабшають. Більшість эзотериків стверджують, що дерева здатні очистити організм від накопиченої напруги й нервозності. По вихідним намагайтеся більшу частину часу проводити на природі.

 Наступний метод релаксації знають більшість людей, але в повсякденному поспіху ігнорують його. Він полягає в прийнятті гарячої ванни. Для цього необхідно набрати ванну, бажано додати у воду натуральне ефірне масло. Пориньте у воду, постарайтеся подумки оглянути всі свої м'язи й максимально їх розслабити. Полежіть приблизно 20-30 хвилин, потім розітріться м'яким рушником, також можете скористатися маслом або кремом для тіла.

 Варто відзначити, що вживання різних розслаблюючих трав і зборів дає чудовий ефект. Візьміть за своїм розсудом ромашку, мелісу або м'яту в розрахунку дві чайні ложки на склянку, заваріть окропом. Настій можна приготувати просто залив траву очищеною холодною водою й дати їй настоятися. Для поліпшення заспокійливої дії можна додати ложку меду.

Тепер розглянемо метод релаксації із застосуванням позитивних афірмацій. Сядьте на стілець, випряміть спину, при цьому у вашому тілі не повинна бути присутньою напруга. Зробіть глибокий довгий вдих, вимовте про себе думкоформу, тобто будь-яке стверджувальне вираження, наприклад: «Я вдихаю енергію» або «Я вдихаю радість». При видиху також використайте афірмацію. Дана вправа відмінно допомагає розслабитися після робочого дня.

 Методи м'язової релаксації в більшості людей асоціюються з медитацією, тому що це дійсно відмінне рішення. Також як і в попередній вправі, вам необхідно сісти на стілець і випрямити спину. Закрийте очі, руки долонями нагору покладіть на коліна. Постарайтеся відпустити думки, невирішені проблеми й завдання, звільнитеся від них. Увагу направте на процес подиху, що має бути дуже спокійним і плавним. На кожний видих вимовляєте про себе слово, що є для вас атрибутом спокою. Медитацією бажано займатися щодня, для початку по 10 хвилин, потім поступово довівши практику до 30 хвилин. 

Метод м'язової релаксації із застосуванням візуалізації квітів зводиться до наступних дій. Також як і в попередніх практиках, зручно сядьте й максимально розслабтеся. Подумки уявіть себе у якому-небудь мальовничому місці, наприклад на березі моря або на узліссі казкового лісу. Далі уявіть, що при вдиху ваші легені наповнюються синім або блакитним кольорами, а видихаєте ви червоний або жовтогарячий. Спробуйте варіювати колірну гаму, підбираючи комфортні відтінки. Подихаєте, таким чином, біля десяти хвилин. 

Виберіть підходящі саме вам методи релаксації, можливо на основі даних технік ви розробите свою діючу методику. Отримайте звичку щодня виконувати хоча б частину методів і через пару тижнів ви забудете, що таке стрес і напруження.

Психологічні ігри  й вправи для вчителів і педагогів

Цілі психологічних ігор - суто психотерапевтичні: ігри сприяють гармонізації внутрішнього світу педагога, послабляють його психічну напруженість, розвивають внутрішні психічні сили. Психологічні вправи допомагають учителеві орієнтуватися у власних психічних станах, адекватно їх розцінювати, управляти собою, зберігаючи своє психічне здоров'я й, як наслідок цього, досягати успіху в професійній діяльності при порівняно невеликих витратах нервово-психічної енергії.

За 3-5 хвилин, витрачених на психотехнічні вправи, учитель може зняти втому, стабілізуватися, відчути впевненість у собі. Як робітник, що після трудового дня в гарячому цеху приймає душ, так і вчитель, виконуючи в школі й після роботи спеціальні психотехнічні вправи, прибігає до методу “психологічного душу”, що очищає його психіку.

Вправа “Внутрішній промінь”

Вправа виконується індивідуально; допомагає зняти стомлення, знайти внутрішню стабільність.

Для того щоб виконувати вправу, треба прийняти зручну позу, сидячи або стоячи залежно від того, де воно буде виконуватися (у вчительської, на уроці, у транспорті).

Уявіть, що всередині Вашої голови, у верхній її частині, виникає світлий промінь, що повільно й послідовно рухається зверху до низу і повільно, поступово висвітлює лице, шию, плечі, руки теплим, рівним і розслаблюючим світлом. У міру руху променів розгладжуються зморшки, зникає напруга в області потилиці, послабляється складка на чолі, заспокоюються очі, послабляються затиски в кутах губ, опускаються плечі, звільняються шия й груди. Внутрішній промінь як би формує нову зовнішність спокійної, звільненої людини, задоволеної собою й своїм життям, професією й учнями.

Виконаєте вправу кілька разів - зверху донизу.

Виконуючи вправу, ви одержите задоволення, насолоду. Закінчуйте вправу словами: “Я став новою людиною! Я став молодим і сильним, спокійним і стабільним! Я все буду робити добре!”

Вправа 2. “Пресс”

Ігрова вправа виконується індивідуально. Нейтралізує й придушує негативні емоції гніву, роздратування, підвищеної тривожності, агресії. Вправу радимо робити перед роботою в “важкому” класі, розмовою з “важким” учнем або його батьками, перед будь-якою психологічно напруженою ситуацією, що вимагає внутрішнього самоконтролю й упевненості в собі. Вправу найкраще виконати відразу ж після того, як ви відчуєте психологічну напруженість. Якщо ж по тій або іншій причинах цей момент пропущений, то розхвильована емоційна “стихія” може все змести на своєму шляху, не дати можливості контролювати себе. У результаті відбувається те, що, ми бачимо так часто: “скидається” негативно заряджена енергія на вихованця або колегу по роботі. Найбільше часто “заземлення” негативної енергії, на жаль, відбувається в родині вчителя, де він послабляє внутрішній контроль після роботи.

Суть вправи полягає в наступному. Учитель представляє усередині себе, на рівні грудей, потужний прес, що рухається зверху вниз, придушуючи виникаючі негативні емоції й пов'язане з ними внутрішнє напруження. Виконуючи вправу, важливо домогтися виразного відчуття фізичної ваги внутрішнього пресу, що тисне і якби виштовхує вниз небажані негативні емоції й енергію, що вона із собою несе.

Вправа “Марія Іванівна”

Вправа розвиває внутрішні засоби рольової децентрації.

Виконується індивідуально, протягом 10-15 хвилин. Уявіть собі вашу неприємну розмову, наприклад, із завучем. Умовно назвемо її Марією Іванівною, що дозволила собі нечемний тон у розмові з вами й несправедливі зауваження. Закінчився робочий день і по дорозі додому ви ще раз згадуєте неприємну бесіду, і почуття образи переповнює вас. Це шкідливо для вашої психіки: на тлі психологічної втоми після робочого дня розвивається психічна напруга. Ви намагаєтеся забути образу, але вам це не вдається.

Спробуйте піти від противного. Замість того щоб насильницьким образом викреслити Марію Іванівну зі своєї пам'яті, спробуйте, навпаки, максимально наблизити її. Спробуйте по дорозі додому зіграти роль Марії Іванівни. Наслідуйте її ході, манері поводитися, програвайте її міркування, її сімейну ситуацію, нарешті, її відношення до розмови з вами. Через кілька хвилин такої гри ви відчуєте полегшення, спаде напруга. Зміниться ваше відношення до конфлікту, до Марії Іванівні, ви побачите в ній багато позитивного, того, на що не зважали раніше. По суті справи, ви ввімкнетеся в ситуацію Марії Іванівни й зможете її зрозуміти. Наслідки такої гри виявлять себе на наступний день, коли ви прийдете на роботу. Марія Іванівна з подивом відчує, що ви доброзичливі й спокійні, і сама, ймовірно, стане прагнути влагодити конфлікт.

Вправа “Голова”

Професія педагога ставиться не тільки до розряду стресових, це професія управлінської праці. Вчитель змушений протягом робочого дня безупинно впливати на учнів: у чомусь їх стримувати, придушувати їхню волю й активність, оцінювати, контролювати. Таке інтенсивне керування навчальною ситуацією викликає у вчителя “стрес керівництва” і, як наслідок цього, при перенапрузі, різні фізичні нездужання. Одна з найбільш частих скарг учителів - на головні болі, вагу в потиличній області голови.

Пропонується вправа, що допомагає зняти неприємні соматичні відчуття. Станьте прямо, вільно розправивши плечі, відкинувши голову назад. Постарайтеся відчути, у якій частині голови локалізоване відчуття ваги. Уявіть собі, що на вас громіздкий головний убір, що давить на голову в тім місці, у якому ви відчуваєте вагу. Подумки зніміть головний убір рукою й виразно, емоційно скиньте його на підлогу. Потрясіть головою, розправте рукою волосся на голові, а потім скиньте руки вниз, як би позбуваєтесь від головного болю.

Вправа “Руки”

У вас останній урок. Клас зайнятий рішенням завдання. У класі тиша й ви можете кілька хвилин приділити собі. Сядьте на стілець, небагато витягнувши ноги й звісивши руки вниз. Постарайтеся уявити собі, що енергія втоми “випливає” з рук на землю, - от вона струменить від голови до плечей, перетікає по передпліччях, досягає ліктів, спрямовується до кистей і через кінчики пальців просочується вниз, у землю. Ви чітко фізично відчуваєте теплу вагу, що сковзає по ваших руках. Посидіть так одну - дві хвилини, а потім злегка потрясіть кистями рук, остаточно позбувшись від своєї втоми. Легко, пружинисто встаньте, посміхніться, пройдіться по класі. Порадійте цікавим питанням, які задають діти, постарайтеся, відкрито й з повною готовністю йти їм назустріч, відповідаючи докладно й детально.

Вправа знімає втому, допомагає встановити психічну рівновагу, баланс.

Вправа «Настрій»

Кілька хвилин назад у вас закінчилася неприємна розмова з матір'ю учня, що постійно порушує дисципліну, що прогулює уроки, грубить вам. У бесіді з нею ви говорили про  виховання підлітка, про необхідність регулярного контролю за виконанням домашніх завдань, підкреслювали неправомірність тієї вседозволеності, що культивується, на ваш погляд, у родині учня. Зненацька для вас мати показала повне неприйняття ваших педагогічних рекомендацій, аргументуючи це недостачею часу, зайнятістю на роботі й тим, що «виховувати повинні в школі». У відповідь ви не змогли стриматися. Ваші установки на спокійну й конструктивну побудову бесіди були зруйновані.

Як зняти неприємний осад після такої розмови?

Візьміть кольорові олівці або крейди й чистий аркуш паперу. Розслаблено, лівою рукою намалюйте абстрактний сюжет - лінії, колірні плями, фігури. Важливо при цьому повністю поринути у свої переживання, вибрати кольори й провести лінії так, як вам більше хочеться, у повній відповідності з вашим настроєм. Спробуйте представити, що ви переносите смутний настрій на папір, як би матеріалізуєте його. Закінчили малюнок? А тепер переверніть папір і на іншій стороні аркуша напишіть 5-7 слів, що відбивають ваш настрій. Довго не думайте, необхідно, щоб слова виникали без спеціального контролю з вашої сторони.

Після цього ще раз подивитеся на свій малюнок, як би заново проживаючи свій стан, перечитайте слова й із задоволенням, емоційно розірвіть листок, викиньте в смітник.

Ви помітили? Усього 5 хвилин, а ваш емоційно-неприємний стан уже зник, він перейшов у малюнок і було знищений вами. А тепер ідіть на урок! Ви добре відпочили!

Вправа «Прислів'я»

Пропонуємо вправу, яка знімає внутрішню депресію й поганий настрій, а також допомагає у вирішенні складної проблеми, що у вас виникла. Ця проблема може бути пов'язана з вашою професією, сімейним життям, зі стосунками з друзями. Візьміть одну з книг: «Українські прислів'я», «Думки великих людей» або «Афоризми». Практично в кожній шкільній бібліотеці такі книги є. Погортайте книгу, почитайте фрази прислів’їв або афоризмів протягом 25-30 хвилин, поки не відчуєте внутрішнього полегшення. Можливо, крім психічної релаксації, те або інше прислів'я наштовхне вас на правильне рішення. Можливо також, заспокоїть той факт, що не тільки у вас виникла проблема, над способам її рішення міркували багато з людей, у тім числі й історичні особистості.

Вправа «Резервуар»

У бесіді з учнем, учителем, батьком важкої дитини або вдома в розмові зі своєю дитиною зіграйте роль «порожньої форми», резервуара, у який ваш співрозмовник «вливає», «закладає» свої слова, стани, думки, почуття. Постарайтесь досягти внутрішнього стану «резервуару»: ви - форма, ви не реагуєте на зовнішні впливи, а тільки приймаєте їх у свій внутрішній простір. Відкиньте свої особисті оцінки. Вас як би немає в реальності, є тільки порожня форма.

Вправа “Звукова гімнастика ”

Робимо глибокий вдих носом, а на видиху голосно й енергійно вимовляємо звук.

•                     А  - впливає благотворно на весь організм

•                     Є  - впливає на щитовидну залозу

•                     І  -  впливає на мозок, очі, ніс, вуха

•                     О - впливає на серце, легені;

•                     В - впливає на органи, розташовані в області живота;

•                     Я - впливає на роботу всього організму;

•                     М - впливає на роботу всього організму;

•                     X - допомагає очищенню організму;

•                     ХА - допомагає підвищити настрій.

Притча

Високо в темному небі, на одній величезній зоряній галявині жили - були зірки. Було їх дуже багато, і всі зірки були дуже гарними. Вони світилися й іскрилися, а люди на землі щоночі любувалися ними. Всі ці зірки були різних кольорів. Тут були червоні зірки, і тим, хто народжувався під їхнім світлом, вони дарували сміливість. Тут були сині зірки - вони дарували людям красу. Були на галявині й жовті зірки - вони обдаровували людей розумом, а ще на галявині були зелені зірки. І всі люди, хто народжувався під їхнім світлом зелених променів, ставали дуже добрими.

І от одного разу на зоряному небі щось спалахнуло! Всі зірки зібралися подивитися, що ж відбулося. А це на небі з'явилася ще одна маленька зірочка. Але була вона абсолютно... біла! Оглянулася зірочка навколо й навіть замружилася: скільки прекрасних зірок навколо - прошептала вона. “А що ти даєш людям?”- запитали її інші зірки. У відповідь вона задумалася....

- Я знаю, що серед всіх присутніх немає таких зірок, які були б безбарвними. Я бажаю вам «світитися» завжди й скрізь! 

для батьків

ЧОМУ ТАК ВЧИТИСЯ ВАЖКО,

АБО ЩО ТАКЕ АДАПТАЦІЯ ДО ШКОЛИ

         Перший клас школи – один із найбільш істотних і критичних періодів життя дітей. Надходження дитини в школу приводить до виникнення емоційно – стресових ситуацій: змінюється звичайний для маляти стереотип поведінки, виникає психоемоційне навантаження. Школа з перших же днів ставить перед дитиною цілий ряд задач, не пов’язаних безпосередньо з її безпосереднім досвідом, але вимагає від неї максимальної мобілізації інтелектуальних і фізичних сил. На дитину впливає цілий комплекс нових факторів: класний колектив, особистість учителя, зміна режиму дня, незвичайно тривале обмеження рухової активності і, звичайно, поява нових, не завжди привабливих, обов’язків.

         Організм дитини пристосовується до цих факторів, мобілізуючи всю свою систему. Не день, не тиждень потрібний для того, щоб маля освоїлось у школі по – справжньому.

         Адаптація (пристосування) дитини до школи – досить тривалий процес, пов’язаний зі значною напругою всіх систем її організму.

         Спостереження за першокласниками показують, що в перші шкільні дні деякі діти дуже гучні, кричать, без упину носяться по коридорах, на уроках часто відволікаються, із учителем поводяться досить розв’язно; інші, навпаки, затиснуті, сковані, заяво боязкі, намагаються триматися непомітно, бентежаться, коли до них звертається вчитель, при найменшій невдачі або зауважені плачуть; у деяких дітей порушується сон, апетит, вони стають дуже примхливі, збільшується кількість захворювань.

         Усі ці порушення викликані тим навантаженням, що відчуває психіка дитини, її організм у зв’язку з різкою зміною способу життя.

         Звичайно, не у всіх дітей  адаптація до школи супроводжується подібними відхиленнями, але знати їх потрібно, щоб вчасно прийти на допомогу дитині.

Немає потреби говорити про те, наскільки ускладнилася і змінилася (причому в гірший бік) економічна і соціальна обстановка в нашій державі. Ці зміни, природно, не пройшли повз взаємини в родинах: між чоловіками, між батьками і дітьми. І, якщо ви уважно придивитеся до своїх дітей, зробите однозначний висновок – вони зараз зовсім не ті, що були 5-10 років тому. З ними складно ладити, складніше переконати в чомусь, а також виховувати в цілому. Життя вносить свої корективи в усі сфери діяльності людини. Тому потрібні інші підходи в вихованні дітей.

Ми пропонуємо спеціально розроблену анкету для батьків першокласників з питаннями, на які батьки повинні звернути увагу в першу чергу:

1.     Чи охочу ваша дитина йде до школи?

2.     Чи цілком вона пристосована до нового режиму, чи приймає як належне новий розпорядок?

3.     Чи переживає дитина свої навчальні успіхи та негаразди?

4.      Чи ділиться дитина з вами своїми шкільними враженнями?

5.     Який переважний емоційний характер вражень?

6.     Як переборює труднощі при виконанні домашньої роботи?

7.     Чи часто дитина скаржиться на товаришів по класу?

8.     Як справляється з навчальним навантаженням?

9.     Як у порівнянні з минулим роком  змінилася її поведінка?

10.           Чи скаржиться на безпричинні болі, і, якщо так, як часто?

11.           Коли лягає спати, скільки годин на добу спить? Чи змінився характер сну в порівнянні з минулим роком?

Негативні відповіді на багато питань указують на неблагополуччя в даній сфері життя дитини.

Висновок при наявність або відсутність шкільної дезадаптації ґрунтується на наявних несприятливих змінах у стані дитини, відзначених батьками.

Успішність і безболісність адаптації дитини до школи пов’язані в першу чергу з її готовністю до початку систематичного навчання. Організм повинен бути функціонально готовий (тобто досягти такого рівня розвитку окремих органів і систем, щоб адекватно реагувати на впливи зовнішнього середовища).

Якщо говорити про дітей 6-7 років, то вони до цього віку цілком готові засвоювати навчальний матеріал, переробляти, запам’ятовувати, відтворювати його, тобто готові навчатися. Проте і тут є своє „але”. Шестирічна дитина готова до систематичного навчання і з задоволенням іде до школи, якщо з нею займалися і прищеплювали до школи необхідні навчальні навички, наприклад, спілкування з однолітками і дорослими, поведінку в суспільстві й ін.

У цей складний для дитини період багато чого залежить від дорослих, котрі її оточують, - вчителя і батьків.

Найбільш важливі фактори, що залежать від дорослих, - раціональна організація навчальних занять і раціональний режим дня.

На даний час гігієністами розроблені основні принципи організації режимів навчального і продовженого дня для першокласників. Так, сумарна величина навчального навантаження не повинна перевищувати чотири 35 – хвилинні заняття в день; організована рухова активність повинна складати 60% від загального час перебування дітей у школі і включати всі види фізкультурно – оздоровчої роботи. Протягом дня передбачається триразове збалансоване харчування, двогодинний денний сон, у другій половині дня – 1,5 – годинна прогулянка.

Особливу увагу батьків хотілося б звернути на організацію режиму першокласника вдома. Якщо ви займаєтесь з дитиною вдома, пам’ятайте, що спочатку потрібно виконувати ті завдання, що даються легше, потім більш важкі, до занять варто приступати тільки тоді, коли дитина поїла і відпочила (рекомендується денний сон тривалість 1,5-2 години). Обов’язково робіть перерви (10-15 хв.) між виконаннями завдань.

Не поспішайте лаяти і карати дитину, якщо щось вийшло не так, не забувайте про те, що вона тільки осягає шкільні пре мудрощі, їй важко. Краще дитину похвалити, вдихнути в нього сили і впевненість, сказавши, наприклад: „Сьогодні в тебе вийшло краще, ніж вчора”, „Не засмучуйся, не все одразу виходить добру, потрібен час” тощо.

Головне, щоб ви говорили спокійно, доброзичливо, без образ і потиличників. пам’ятайте про те, що у важкі моменти життя (а саме таким є перший клас) дитина шукає опору, підтримку насамперед з боку батьків.

Тому, шановні батьки, будьте уважні до своїх дітей, знаходьте час поцікавитися їхніми справами в школі, частіше розмовляйте з сином або дочкою, не кривдьте їх недовірою і своєю байдужістю. Повірте, ви самі будете одержувати величезне задоволення від спілкування з дитиною, і ваше маля набагато безболісніше переживе важкий для нього період.

Пам’ятайте, що родина – це оселя добра і спокою, де батьки люблять і жаліють своїх дітей, а діти – батьків...

Бажаю вам успіхів!